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Allure course à pied : calculateur, convertisseur et temps de passage
L’allure (ou pace en anglais) indique le temps nécessaire pour parcourir un kilomètre, exprimé en min/km. C’est la mesure affichée sur toutes les montres GPS et celle qu’on utilise pour planifier un entraînement ou viser un objectif.
La vitesse en km/h est son équivalent mathématique : 10 km/h = 6’00 »/km, 12 km/h = 5’00 »/km.
Le calculateur présent sur cette page vous permet de calculer votre allure et votre vitesse à partir d’une distance et d’un temps, d’estimer vos temps de passage sur les principales distances, et de convertir instantanément une allure en vitesse, et inversement.
Calculateur d'allure
Renseignez votre distance et votre temps de course ci-dessous. Vous obtiendrez votre vitesse moyenne, votre allure au kilomètre, et un tableau complet de vos temps de passage estimés sur toutes les grandes distances, du 400 m au 100 km.
Calculateur d’allure
Distance
km
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Chrono
heure
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Vitesse
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Allure
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Convertisseur allure / vitesse
Vous connaissez déjà votre allure ou votre vitesse et souhaitez simplement passer de l’un à l’autre ? Ce convertisseur fait la conversion instantanément, sans avoir à renseigner distance et chrono. Entrez une allure en min/km ou une vitesse en km/h, les deux champs se synchronisent automatiquement.
Convertisseur allure / vitesse
Allure
min
sec
/km
Vitesse
km/h
Allure /km
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Vitesse
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Tout savoir sur l'allure en course à pied
Qu'est-ce que l'allure ?
En course à pied, l’allure (ou pace en anglais) désigne le temps nécessaire pour parcourir un kilomètre. Elle s’exprime en minutes et secondes par kilomètre (min/km). C’est la mesure de référence utilisée par la grande majorité des coureurs francophones et par toutes les montres GPS modernes (Garmin, Apple Watch, Polar, Suunto…).
La vitesse, exprimée en km/h, indique la distance parcourue en une heure. Les deux sont liées par une formule simple : vitesse (km/h) = 60 ÷ allure (min/km).
Comment calculer son allure ?
Divisez votre temps total (en secondes) par la distance parcourue (en km). Le résultat vous donne les secondes par kilomètre, que vous convertissez ensuite en minutes:secondes. Exemple : 50 minutes sur 10 km = 300 secondes/km = 5’00 »/km.
Tableau de référence allure / vitesse
| Allure (min/km) | Vitesse (km/h) | Niveau indicatif |
|---|---|---|
| 3'00'' | 20,0 | Élite |
| 4'00'' | 15,0 | Bon coureur (sub 42 min au 10 km) |
| 5'00'' | 12,0 | Coureur intermédiaire |
| 6'00'' | 10,0 | Débutant confirmé |
| 7'00'' | 8,6 | Débutant |
Quelle allure pour un marathon en moins de 4 heures ?
Pour boucler un marathon (42,195 km) en moins de 4 heures, il faut maintenir une allure inférieure à 5’41 »/km, soit environ 10,5 km/h. C’est une allure qui paraît accessible à l’entraînement, mais qui demande une vraie régularité sur la distance. Le mur du 30e kilomètre est bien réel, et c’est souvent là que les chronos s’effondrent.
En pratique, la plupart des préparateurs recommandent de viser 5’35 » à 5’38 »/km en première moitié de course pour conserver une marge. La stratégie du negative split ( courir la seconde moitié légèrement plus vite que la première) est la plus efficace pour préserver les jambes et finir fort. Courir les 21 premiers kilomètres à 5’45 »/km pour accélérer ensuite est souvent plus payant que de partir à 5’30 » et de souffrir sur les dix derniers kilomètres.
Pour se qualifier à ce niveau, il est généralement conseillé d’avoir couru un 10 km en moins de 52 minutes et un semi-marathon en moins de 1h50.
Le tableau ci-dessous donne les allures cibles selon les principaux objectifs :
Allures pour les principaux objectifs marathon
| Objectif | Allure cible | Vitesse |
|---|---|---|
| 3h00 | 4'15''/km | 14,1 km/h |
| 3h30 | 4'58''/km | 12,1 km/h |
| 4h00 | 5'41''/km | 10,5 km/h |
| 4h30 | 6'24''/km | 9,4 km/h |
| 5h00 | 7'06''/km | 8,4 km/h |
Quelle allure pour un semi-marathon ?
Le semi-marathon (21,097 km) est la distance idéale entre le 10 km et le marathon. Elle est assez longue pour exiger une vraie gestion de l’allure et assez courte pour rester accessible aux coureurs réguliers. C’est aussi la course où le travail sur le rythme est le plus payant, une erreur d’allure en début de course se paye cash dans les cinq derniers kilomètres.
Le tableau ci-dessous donne les allures cibles selon les principaux objectifs :
Allures pour les principaux objectifs semi-marathon
| Objectif | Allure cible | Vitesse |
|---|---|---|
| 1h30 | 4'15''/km | 14,1 km/h |
| 1h45 | 4'58''/km | 12,1 km/h |
| 2h00 | 5'41''/km | 10,5 km/h |
| 2h15 | 6'24''/km | 9,4 km/h |
| 2h30 | 7'06''/km | 8,4 km/h |
Pour courir un semi en moins de 2 heures, il faut tenir 5’41 »/km, exactement la même allure que pour un marathon en moins de 4 heures, ce qui donne une bonne idée de l’effort supplémentaire qu’implique le double de la distance. Un objectif 1h45 demande de passer sous les 4’58 »/km, ce qui nécessite généralement un 10 km sous 46 minutes.
La gestion de l’allure est encore plus critique qu’au marathon, les coureurs qui partent trop vite sur les cinq premiers kilomètres paient souvent très cher entre le 15e et le 18e km. Partir 5 à 10 secondes par km plus lentement que l’allure cible sur le premier tiers, puis progressivement accélérer, est la stratégie la plus solide.
Comprendre les zones d'entraînement
Les zones d’entraînement sont définies en pourcentage de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie), la vitesse à laquelle votre consommation d’oxygène est à son maximum. Connaître ses zones permet de s’entraîner avec intention plutôt qu’à l’instinct, et d’éviter l’erreur la plus fréquente chez les coureurs amateurs, aller trop vite les jours faciles, pas assez vite les jours intenses.
La règle d’or du running d’endurance est le 80/20 : environ 80 % du volume en Zone 1-2 (endurance fondamentale, footing lent) et seulement 20 % en Zone 3-5 (intensité). C’est la base du polarized training, utilisé par la plupart des coureurs de haut niveau et validé par de nombreuses études en physiologie du sport.
En Zone 2 (l’endurance active) vous devez pouvoir tenir une conversation sans être essoufflé. C’est la zone la plus sous-estimée des coureurs débutants, qui ont tendance à courir trop vite en footing et trop lentement en séance de qualité. Apprendre à courir lentement est souvent la progression la plus rapide que l’on puisse faire.
Les Zones 4 et 5 sont réservées aux séances structurées : fractionné, intervalles, seuil. Elles ne doivent représenter qu’une petite fraction du volume hebdomadaire, mais ce sont elles qui font progresser la VMA et repousser le seuil lactique.
FAQ
Comment convertir les min/km en km/h ?
La formule est simple : km/h = 60 ÷ allure (en min/km). Par exemple, une allure de 5’00 »/km donne 60 ÷ 5 = 12 km/h. Pour une allure de 4’30 »/km, on convertit d’abord en minutes décimales : 4,5 min, puis 60 ÷ 4,5 = 13,3 km/h. Dans l’autre sens, allure (min/km) = 60 ÷ vitesse (km/h). Le convertisseur fait ce calcul instantanément dans les deux sens.
Quelle allure pour un semi-marathon en 1h45 ?
Pour terminer un semi-marathon en 1h45, il faut maintenir une allure moyenne de 4’58 »/km, soit environ 12,1 km/h. En pratique, il est conseillé de démarrer à 5’05 » les premiers kilomètres le temps de trouver son rythme, puis de s’installer sur l’allure cible à partir du 5e km. Pour se qualifier à ce niveau, un 10 km couru en moins de 46 minutes est un bon indicateur de forme.
Quelle est la différence entre allure et pace ?
Ce sont deux mots pour désigner exactement la même chose. L’allure est le terme français, le pace est son équivalent anglais, utilisé notamment sur les applications comme Strava, Nike Run Club ou Garmin Connect dans leur interface anglophone. Les deux s’expriment en minutes et secondes par kilomètre (min/km) ou par mile (min/mile) selon les réglages. En France et dans la plupart des pays francophones, le min/km est la référence standard.
À quelle allure doit-on s'entraîner ?
Cela dépend de l’objectif de la séance. Pour un footing de récupération ou d’endurance fondamentale (Zone 1-2), l’allure doit être suffisamment lente pour pouvoir parler sans être essoufflé, souvent 60 à 90 secondes par km plus lente que votre allure de compétition sur 10 km. Pour une séance de seuil (Zone 3-4), on tourne autour de l’allure semi-marathon. Pour du fractionné (Zone 5), on s’approche de l’allure 5 km voire de la VMA. La majorité des plans d’entraînement recommandent de ne faire des séances intensives que 2 fois par semaine maximum.
Qu'est-ce que la formule de Riegel ?
La formule de Riegel permet d’estimer votre temps sur une distance à partir d’une performance connue sur une autre distance. Elle est particulièrement utile pour se fixer un objectif marathon réaliste à partir d’un chrono sur 10 km ou semi. La formule est : T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06. L’exposant 1,06 modélise la dégradation naturelle de l’allure avec la distance, plus la course est longue, plus l’allure ralentit proportionnellement. Elle est fiable entre 1 km et 50 km environ, mais tend à sous-estimer les temps sur ultra-marathon.